10 Olahraga dengan Konsumsi Kalori Tertinggi

Kebutuhan kalori atlet profesional bisa berkali-kali lipat dibandingkan orang pada umumnya. Jika rata-rata kebutuhan harian pria dewasa sekitar 2.500 kilokalori (kkal) dan perempuan 2.000 kkal, sejumlah atlet elite membutuhkan asupan hingga 12.000 kkal sehari untuk menopang latihan dan menjaga performa.

Besarnya kebutuhan energi tersebut dipengaruhi jenis olahraga, durasi latihan, intensitas aktivitas, ukuran tubuh, hingga tuntutan kompetisi. Olahraga yang mengandalkan kekuatan dan daya tahan dalam waktu panjang umumnya membutuhkan asupan energi lebih besar.

Di bawah ini merupakan10 cabang olahraga dengan kebutuhan konsumsi kalori tinggi berdasarkan sejumlah penelitian, laporan ahli gizi olahraga, serta pengakuan atlet. Angka yang dicantumkan tidak seluruhnya berasal dari pengukuran dengan metode yang sama. Sebagian merupakan konsumsi harian, sebagian lainnya asupan saat kompetisi atau perkiraan kebutuhan atlet.

Berikut daftar 10 olahraga tersebutmenurut laporan Givemesport.

10. Sepak Bola – Hingga 3.789 Kalori pada Hari Pertandingan

Sepak bola menempati posisi ke-10 dalam daftar ini. Penelitian Liverpool John Moores University terhadap enam pemain tim utama Premier League yang dipantau selama sepekan menggunakan metode doubly labelled water mencatat pembakaran energi rata-rata mencapai 3.566 kkal per hari.

Sementara itu, asupan kalori para pemain berkisar 3.186–3.789 kkal pada hari pertandingan dan sekitar 2.956 kkal ketika menjalani latihan.

Kebutuhan tersebut dipengaruhi jadwal pertandingan, posisi bermain, komposisi tubuh, serta beban latihan. Pemain sepak bola membutuhkan kombinasi karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk pemulihan otot, serta lemak sehat untuk menunjang fungsi tubuh.

9. Ironman – Konsumsi 3.940 Kalori, Pembakaran Lebih dari 10.000 Kalori

Ironman merupakan salah satu tantangan olahraga ketahanan paling berat. Kompetisi triatlon jarak jauh ini menggabungkan renang, bersepeda, dan lari dalam satu rangkaian perlombaan.

Sebuah penelitian terhadap 18 atlet Ironman mencatat peserta pria membakar rata-rata sekitar 10.036 kkal selama perlombaan, tetapi hanya mengonsumsi sekitar 3.940 kkal. Artinya, terdapat selisih energi yang sangat besar antara kalori yang dikeluarkan dan asupan yang masuk.

Kondisi tersebut membuat pengaturan nutrisi menjadi tantangan tersendiri. Atlet harus mengatur asupan karbohidrat dan elektrolit, termasuk natrium, agar mampu mempertahankan performa sepanjang perlombaan.

Juara Olimpiade sekaligus Ironman, Kristian Blummenfelt, dilaporkan membakar sekitar 7.000–8.500 kkal per hari selama latihan. Asupan hariannya mencapai 4.900–6.400 kkal.

8. Ski Lintas Alam – Sekitar 4.900 Kalori

Ski lintas alam atau cross-country skiing menuntut kekuatan sekaligus daya tahan karena atlet harus bergerak melintasi berbagai karakter medan.

Penelitian pada 2019 terhadap 31 atlet tim nasional mencatat konsumsi rata-rata atlet pria mencapai 4.862 kkal pada hari latihan. Sementara itu, asupan pada hari kompetisi nomor sprint sekitar 4.304 kkal.

Kebutuhan energi juga bergantung pada medan dan intensitas. Pada lintasan datar, pembakaran energi diperkirakan mencapai 500–650 kkal per jam. Pada medan menanjak atau teknik skate skiing, angkanya berkisar 700–900 kkal per jam. Saat berlomba, kebutuhan energi dapat mencapai 1.000–1.300 kkal per jam.

7. American Football – Hingga 6.000 Kalori

Kebutuhan energi pemain American Football sangat bergantung pada posisi dan ukuran tubuh. Pemain di lini serang atau offensive line membutuhkan asupan besar untuk mempertahankan massa tubuh sekaligus menopang kekuatan fisik.

Koordinator nutrisi San Francisco 49ers, Jordan Mazur, menyebut kebutuhan kalori pemain lini tersebut berkisar 3.500–6.000 kkal sehari. Jumlahnya disesuaikan dengan target pemain, apakah mempertahankan berat badan, menambah massa, atau menurunkannya.

Kebutuhan pemain dengan posisi lain tentu berbeda. Penerima bola atau wide receiver, pemain bertahan, dan quarterback memiliki tuntutan fisik yang tidak sama dengan pemain lini. Secara umum, pola makan mereka menitikberatkan karbohidrat dan protein.

6. Lari Ultra-Endurance – 6.720 Kalori dalam Satu Perlombaan

Lari ultra-endurance menguji kemampuan tubuh untuk terus bergerak selama berjam-jam. Salah satu gambaran ekstremnya terlihat dalam Western States 100 pada 2025.

Seorang pelari elite yang finis di posisi ketiga dengan catatan waktu 14 jam 19 menit dilaporkan mengonsumsi 6.720 kkal selama perlombaan. Namun, energi yang dibakarnya mencapai 16.104 kkal berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology.

Selisih tersebut menunjukkan betapa beratnya menjaga keseimbangan energi dalam perlombaan jarak jauh.

Atlet elite umumnya menargetkan asupan karbohidrat 60–90 gram per jam. Pada atlet yang sudah terbiasa melatih kemampuan pencernaannya, jumlah tersebut dapat ditingkatkan hingga 120 gram per jam. Sumbernya antara lain gel energi, permen kunyah khusus olahraga, dan minuman berkarbohidrat.

Asupan natrium dan cairan juga perlu diperhatikan untuk menjaga keseimbangan elektrolit selama perlombaan.

5. Dayung – Sekitar 7.000 Kalori

Dayung kelas berat atau heavyweight rowing termasuk olahraga Olimpiade dengan kebutuhan energi latihan yang sangat tinggi.

Penelitian pada 2022 terhadap 14 atlet pria elite kategori open class mencatat kebutuhan energi mencapai 6.775 kkal sehari selama pekan latihan bervolume tinggi. Angka itu turun menjadi 4.626 kkal ketika atlet memasuki fase pengurangan beban latihan atau tapering.

Sementara itu, dua ahli gizi tim nasional melaporkan konsumsi sekitar 6.970 kkal sehari untuk atlet dalam periode latihan puncak. Namun, data tersebut disebut belum dipublikasikan secara ilmiah.

Atlet dayung dapat menjalani dua sesi latihan intensif dalam sehari. Programnya mencakup latihan di air, lari, serta angkat beban. Kombinasi tersebut membuat kebutuhan energi mereka sangat besar.

4. Balap Sepeda Grand Tour – Rata-rata 6.000 Kalori

Balap sepeda Grand Tour, seperti Tour de France, menuntut atlet mempertahankan performa selama tiga pekan kompetisi. Kebutuhan energi pun meningkat tajam, terutama ketika menghadapi etape pegunungan.

Penelitian Wim Saris pada 1989 terhadap lima pesepeda dalam Tour de France mencatat konsumsi energi sekitar 24,7 megajoule atau setara 5.900 kkal per hari. Sementara itu, energi yang dibakar mencapai 25,4 megajoule atau sekitar 6.070 kkal sehari.

Pada etape pegunungan yang berat, pembakaran energi dapat meningkat hingga 9.000 kkal sehari.

Kebutuhan tersebut berbeda menurut karakter etape. Pada lintasan datar atau sprint, energi yang dibakar diperkirakan 4.000–5.000 kkal. Sementara itu, etape pegunungan dapat mencapai 7.000–9.000 kkal atau lebih.

Untuk menjaga stamina, pesepeda juga harus mengisi energi selama balapan. Asupan karbohidratnya dapat mencapai 400–500 kkal per jam melalui gel energi, minuman karbohidrat, dan makanan seperti kue beras.

3. Sumo – Sekitar 5.000–8.000 Kalori

Pegulat sumo dikenal memiliki ukuran tubuh besar dan kekuatan fisik luar biasa. Untuk menopang massa tubuh dan kebutuhan latihan, mereka menjalani pola makan dengan asupan energi tinggi.

Konsumsi kalori pegulat sumo profesional dilaporkan berkisar 5.000–8.000 kkal sehari, bahkan dalam beberapa kasus melebihi 10.000 kkal.

Salah satu makanan khas yang menjadi bagian dari pola makan mereka adalah chankonabe, hidangan berkuah khas Jepang yang berisi berbagai bahan bergizi, seperti daging, ikan, sayuran, dan tahu.

Selain asupan makanan, rutinitas latihan atau keiko juga sangat berat. Latihan dapat berlangsung hingga enam jam dan biasanya dimulai sejak pagi. Pegulat sumo umumnya berlatih sebelum makan, kemudian menyantap hidangan besar pada siang hari.

Pola tersebut membantu mereka mempertahankan ukuran tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan energi untuk latihan dan pertandingan.

2. Renang – Sekitar 8.000–10.000 Kalori

Renang merupakan olahraga yang menuntut kerja otot dan daya tahan dalam durasi panjang. Kebutuhan energi atlet elite dapat mencapai 8.000–10.000 kkal sehari, terutama ketika menjalani program latihan intensif.

Nama Michael Phelps kerap dikaitkan dengan angka konsumsi 12.000 kkal sehari selama persiapan Olimpiade Beijing 2008. Namun, perenang legendaris Amerika Serikat itu pernah meluruskan informasi tersebut dalam wawancara dengan media Olimpiade.

"Itu tidak benar. Mungkin sekitar 8.000 hingga 10.000 kalori per hari," kata Phelps.

Kebutuhan energi tersebut berkaitan dengan rutinitas latihan yang bisa berlangsung lima hingga enam jam sehari, enam hari dalam sepekan. Berenang juga membuat tubuh kehilangan panas lebih cepat dibandingkan ketika beraktivitas di udara, sehingga kebutuhan energi untuk menjaga suhu tubuh ikut meningkat.

1. Strongman – Hingga 12.000 Kalori Sehari

Strongman menempati posisi teratas dalam daftar olahraga dengan konsumsi kalori tertinggi. Atlet cabang ini membutuhkan kekuatan luar biasa untuk mengangkat, menarik, atau memindahkan beban dengan ukuran dan bobot ekstrem.

Salah satu contoh datang dari Brian Shaw, empat kali juara World's Strongest Man. Dalam wawancara dengan Men's Journal, Shaw memaparkan pola makan sehari yang mencapai 12.019 kkal dalam tujuh kali waktu makan.

Total asupan tersebut terdiri atas sekitar 705 gram protein dan 1.402 gram karbohidrat yang dikonsumsi selama kurang lebih 13 jam.

"Ini berlangsung terus-menerus. Sepanjang hari saya harus makan, tetapi itu memang bagian dari pekerjaan," kata Shaw.

Mantan juara World's Strongest Man lainnya, Eddie Hall, juga pernah mengaku mengonsumsi lebih dari 12.000 kkal sehari, bahkan terkadang mencapai 15.000 kkal.

Meski demikian, angka konsumsi ekstrem tersebut perlu dipahami sebagai pengakuan pribadi atlet, bukan hasil pengukuran ilmiah yang terverifikasi. Karena itu, angka 12.000–15.000 kkal lebih tepat menggambarkan batas atas asupan yang pernah diklaim, bukan kebutuhan semua atlet strongman.